4 Συνταγές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά!

Τα ω- λιπαρά οξέα θεωρούνται πολύ σημαντικά για την υγεία. Τί είναι τα ω λιπαρά οξέα; Γιατί είναι σημαντικά;

Μερικές συνταγές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα για περισσότερη υγεία:

 

 

Συστατικά                                                                                                                                   

 

1 πορτοκάλι κομμένο σε λεπτές φέτες χωρίς κουκούτσια                                          

1 λεμόνι κομμένο σε λεπτές φέτες χωρίς κουκούτσια

1 κόκκινη πιπεριά καυτερή ή μπούκοβο καυτερό

4 κλωναράκια άνηθο (κρατάμε δύο για το σερβίρισμα)

Αλάτι ανθός

Πιπέρι φρεσκοτριμμένο 

1 κιλό σολομό σε φέτες

¾ κούπας αγνό παρθένο ελαιόλαδο

 

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους  275°. Ρίχνουμε τις φέτες πορτοκαλιού και λεμονιού, την καυτερή πιπεριά ή το μπούκοβο και τον άνηθο σε ένα ρηχό ταψί. Ραντίζουμε αλάτι και πιπέρι. Αλατίζουμε τον σολομό, τον τοποθετούμε πάνω στα υλικά και ρίχνουμε το ελαιόλαδο. Ψήνουμε μέχρι να ψηθεί ο σολομός για 30-40’ περίπου. Κατόπιν, μεταφέρουμε τα υλικά σε πιατέλα, αφαιρούμε τον άνηθο,  κόβουμε τον σολομό ενώ τον περιλούουμε με το ελαιόλαδο που είναι στο ταψί. Επάνω , τρίβουμε αλάτι και πιπέρι στο μύλο, και γαρνίρουμε με τον άνηθο που είχαμε κρατήσει.

 

                                                                            ………………………………………………

 

 

 

Συστατικά

 

4 πιπεριές κόκκινες

¼ περίπου αγνό παρθένο ελαιόλαδο                         

½ κρεμμύδι κομμένο

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

Αλάτι ανθός

Πιπέρι φρεσκοτριμμένο 

2 κουταλιές τομάτα συμπυκνωμένη

¼ κούπα λευκό, ξηρό κρασί

¼ κούπα λευκό ξύδι

2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο

2 κουταλιές κάπαρη

½ κουταλιά ρίγανη

10 σαρδέλλες καθαρισμένες

2 κλωναράκια άνηθο και ψημένο ψωμί για το σερβίρισμα.

 

Εκτέλεση

 

Προθερμαίνουμε τον φούρνο και ψήνουμε τις πιπεριές μέχρι να μαλακώσει η φλούδα τους. Μόλις είναι έτοιμες, τις μεταφέρουμε σε πιάτο, αφαιρούμε την φλούδα αι τους σπόρους και τις κόβουμε σε λουρίδες.

Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και αλατοπιπερώνουμε, ανακινώντας κάθε τόσο για να μην κολλήσουν. Προσθέτουμε τον πολτό τομάτας και σιγοβράζουμε για λίγο μέχρι να αλλάξει το χρώμα της και να σκουρύνει. Ρίχνουμε το κρασί, και το ξύδι, και κατόπιν αναμιγνύουμε τις πιπεριές, τον μαϊντανό, την κάπαρη και την ρίγανη με τα υπόλοιπα υλικά. Μαγειρεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν, και μεταφέρουμε τα υλικά σε ρηχό ταψί για να μπουν στον φούρνο. Αλατοπιπερώνουμε τις σαρδέλες και τις τοποθετούμε πάνω στην σάλτσα με τις πιπεριές. Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε μέχρι να  αρχίσουν οι σαρδέλες να γίνονται καφετί περίπου για 20’. 

 

                                                                     ………………………………………………………

 

 

 

 

Η σαρδέλα  είναι πλούσια σε  ω-3 λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υδράργυρο όπως μερικά μεγάλα ψάρια. Με την σαρδέλα, την οποία φτιάχνουμε σαλάτα αναμιγνύοντας με μαγιονέζα, ή με τομάτα και σπανάκι, με αυγό κλπ, μπορούμε να φτιάξουμε υγιεινό θρεπτικό κολατσιό για να το πάρουμε μαζί μας στην δουλειά ή και γιατί όχι για πρόχειρο και γρήγορο φαγητό στο σπίτι μαζί με την οικογένεια;                                                                                                ……………………………………………………

 

 

 

Υλικά 

 

2 κούπες παγωμένες φέτες ροδάκινου

1 κούπα χυμό καρότου

1 κούπα χυμό πορτοκαλιού

2 κουταλιές λιναρόσπορο φρεσκοτριμμένο

1 κουταλιά τζίντζερ σκόνη (ή φρέσκο)

 

Βάζουμε όλα τα υλικά στο blender, ομογενοποιούμε και σερβίρουμε αμέσως, ή διατηρούμε στο ψυγείο.

 

Δοκιμάστετα να μας πείτε!